갱년기 다이어트 방법, 뱃살 빼는 비법

갱년기 여성들의 고민인 뱃살에 대해 이야기해보려고 합니다.

 

갱년기에 들어서면 몸의 변화로 인해 살이 쉽게 찌고, 특히 복부에 지방이 쌓이는 경우가 많습니다.

 

이런 갱년기 뱃살은 단순히 체중을 줄이는 것으로는 해결되지 않습니다. 오히려 굶거나 잘못된 다이어트를 하면 건강에 해롭고, 더 많은 스트레스를 받을 수 있습니다.

 

그렇다면 갱년기 뱃살을 쉽고 빨리 빼는 방법은 없을까요?

 

네, 있습니다. 바로 식단 조절과 운동을 통해 몸의 호르몬 균형을 맞추고, 기초대사량을 올리는 것입니다.

 

갱년기 뱃살의 원인과 그에 따른 식단 조절 방법과 운동 방법을 알아보겠습니다. 갱년기 여성들의 건강한 다이어트를 위해 꼭 참고하세요!

 

3분만 읽어주세요! 다이어트 성공합니다!!

 

갱년기 뱃살 빼는 비법, 이렇게 하면 성공!

갱년기 뱃살 원인

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갱년기 뱃살이라고 부르는 원인은 결국 호르몬의 영향이 가장 큽니다.

 

갱년기에 접어들면서 기초대사량도 현저히 떨어지게 돼요. 기초대사량이 줄어드는 게 뱃살과 무슨 관계가 있을까요?

 

기초대사량은 20대부터 서서히 줄어드는데요, 특히 여성의 경운 폐경기를 맞으면서 배란이 더 이상 이루어지지 않게 되죠.

 

배란을 하는데 기초대사량이 많이 들어요. 그런데 이제 더 이상 에너지 소모가 없으니 기초대사량이 줄어들게 되죠.

 

기초대사량은 줄어드는데 먹는 건 그대로이거나 더 드시니 문제가 됩니다.

 

기초대사량이 폐경으로 인해서 대략 100kcal 정도 줄어들고, 이 100kcal를 소모해주지 않으면 당연히 뱃살로 가게 됩니다.

 

 

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1. 여성호르몬 에스트로겐 저하

여성호르몬인 에스트로겐은 갱년기에 저하되기 때문에, 식품으로 보충해 주는 것이 좋습니다.

 

에스트로겐과 비슷한 구조를 가진 식물성 호르몬인 이소플라본이 많이 들어있는 콩, 두부, 검정콩, 녹두 등을 섭취하면 좋습니다. 또한 석류, 자두, 칡 등도 에스트로겐 분비를 돕습니다.

 

이런 식품들은 살이 찌는 것을 막고, 피부와 뼈 건강에도 좋습니다.

 

2. 행복 호르몬 세로토닌 저하

갱년기에는 행복 호르몬인 세로토닌도 감소합니다.

 

세로토닌은 우리의 기분을 좋게 해 주고, 식욕을 조절해 주는 역할을 합니다.

 

세로토닌이 부족하면 우울감이 들고, 당이 많은 음식이나 과식을 하게 됩니다. 이렇게 되면 뱃살은 더욱 쌓이게 되죠.

 

세로토닌을 늘리기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

 

세로토닌은 트립토판이라는 아미노산으로 만들어지는데요, 트립토판은 우리 몸에서 만들 수 없는 필수 아미노산입니다. 따라서 식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

 

트립토판이 많이 들어있는 식품은 바나나, 치즈, 계란, 우유, 견과류, 쌀 등입니다. 이런 식품들을 적절하게 섭취하면 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다.

 

3. 기초대사량 저하

갱년기에는 기초대사량도 줄어듭니다. 기초대사량은 우리 몸이 쉴 때에도 소모하는 에너지양입니다.

 

기초대사량이 높으면 살이 잘 안 찌고, 낮으면 살이 쉽게 찝니다.

 

기초대사량은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어드는데요, 갱년기에는 여성호르몬의 감소로 인해 근육량도 줄어들고, 지방량도 늘어납니다.

 

근육은 지방보다 에너지를 많이 소모하기 때문에, 근육량이 줄어들면 기초대사량도 줄어듭니다. 그렇다면 기초대사량을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

 

가장 좋은 방법은 근력운동을 하는 것입니다. 근력운동을 하면 근육량이 증가하고, 지방량이 감소합니다.

 

그러면 기초대사량도 올라가고, 뱃살도 줄어듭니다. 근력운동은 복부운동뿐만 아니라 전신운동으로 하는 것이 좋습니다.

 

 

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갱년기 뱃살 빼는 식단 조절 방법

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1. 여성호르몬 보충 식품 섭취

여성호르몬인 에스트로겐은 갱년기에 저하되기 때문에, 식품으로 보충해 주는 것이 좋습니다.

 

에스트로겐과 비슷한 구조를 가진 식물성 호르몬인 이소플라본이 많이 들어있는 콩, 두부, 검정콩, 녹두 등을 섭취하면 좋습니다. 또한 석류, 자두, 칡 등도 에스트로겐 분비를 돕습니다.

 

이런 식품들은 살이 찌는 것을 막고, 피부와 뼈 건강에도 좋습니다.

 

2. 탄수화물과 당이 많은 간식을 줄이고, 야채 & 견과류 먹기

탄수화물과 당은 우리 몸에 필요한 에너지원이지만, 과다하게 섭취하면 지방으로 변해 뱃살이 되기 쉽습니다.

 

특히 갱년기에는 세로토닌의 저하로 인해 달달한 음식이나 과식을 하게 되는데요, 이런 습관은 뱃살의 주범입니다.

 

탄수화물과 당이 많은 음식은 가능한 한 줄이고, 대신 섬유질이 풍부한 야채와 과일, 견과류를 간식으로 먹는 것이 좋습니다.

 

야채와 과일은 포만감을 주고, 소화를 돕습니다. 견과류는 단백질과 지방산을 함유하고 있어 에너지를 공급하고, 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

3. 칼슘 & 비타민 풍부한 식품 섭취

갱년기에는 골다공증의 위험이 높아지기 때문에, 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

칼슘은 우유, 치즈, 요거트, 콩나물, 시금치 등에 많이 들어있습니다.

 

비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 생성되지만, 갱년기 여성들은 피부노화를 걱정해서 햇볕을 피하는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 비타민 D가 들어있는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민 D가 들어있는 식품은 계란, 버섯, 오징어, 고등어 등입니다. 칼슘과 비타민 D는 골밀도를 유지하고, 근력을 강화하는데 도움이 됩니다.

 

 

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갱년기 뱃살 빼는 운동 방법

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갱년기 뱃살을 빼기 위해서는 운동도 필수적입니다. 운동을 하면 근육량이 증가하고, 지방량이 감소합니다. 그러면 기초대사량도 올라가고, 뱃살도 줄어듭니다. 운동을 할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.

 

1. 근력운동으로 근육량 증가시키기

근력운동은 근육의 크기와 힘을 증가시키는 운동입니다. 근력운동을 하면 근육량이 증가하고, 지방량이 감소합니다. 그러면 기초대사량도 올라가고, 뱃살도 줄어듭니다.

 

근력운동은 복부운동뿐만 아니라 전신운동으로 하는 것이 좋습니다.

 

복부운동은 복부의 근육을 단련하는 운동입니다. 복부운동을 하면 복부의 근육이 탄력 있고 잘록해집니다. 복부운동의 예로는 크런치, 레그 레이즈, 플랭크 등이 있습니다.

 

전신운동은 몸 전체의 근육을 단련하는 운동입니다. 전신운동을 하면 근육량이 전체적으로 증가하고, 체지방이 줄어듭니다. 전신운동의 예로는 스쿼트, 런지, 푸시업, 버피 등이 있습니다.

 

2. 유산소 운동으로 체지방 태우기

유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고, 체내의 산소를 효율적으로 이용하는 운동입니다.

 

유산소 운동을 하면 체지방을 에너지로 사용하게 되어 뱃살을 줄일 수 있습니다.

 

유산소 운동은 30분 이상 지속적으로 심박수를 높여야 효과가 있습니다. 유산소 운동의 예로는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 스킵 등이 있습니다.

 

3. 매일 15분에서 30분 정도, 숨이 찬 운동하기

갱년기 여성들은 매일 15분에서 30분 정도의 숨이 찬 운동을 하는 것이 좋습니다. 숨이 찬 운동이란 심박수가 60% 이상 올라가는 운동을 말합니다.

 

숨이 찬 운동을 하면 신진대사가 활발해지고, 체지방을 태우는데 도움이 됩니다. 숨이 찬 운동의 예로는 계단 오르기, 스텝퍼, 타바타 등이 있습니다.

 

 

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마무리

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갱년기 뱃살은 단순히 체중을 줄이는 것으로는 해결되지 않습니다. 오히려 굶거나 잘못된 다이어트를 하면 건강에 해롭고, 더 많은 스트레스를 받을 수 있습니다.

 

그렇다면 갱년기 뱃살을 쉽고 빨리 빼는 방법은 없을까요?

 

네, 있습니다. 바로 식단 조절과 운동을 통해 몸의 호르몬 균형을 맞추고, 기초대사량을 올리는 것입니다.

 

갱년기 뱃살의 원인과 그에 따른 식단 조절 방법과 운동 방법을 알아보았습니다. 갱년기 여성들의 건강한 다이어트를 위해 꼭 참고하세요!

 

 

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