변비 해결방법 20가지

변비는 장 내에 있는 대변이 빠져나오지 못하고 오랫동안 쌓여있는 상태를 말합니다. 변비는 식사와 생활습관에 따라 발생할 수 있으며, 질환에 의한 경우도 있습니다. 변비가 심하면 배가 아프고 불편하며, 장 내 독소가 증가하여 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 변비를 해결하기 위해 적절한 방법을 적용해야 합니다.

 

 

변비 해결방법 20가지

변비 해결방법 1. 운동

규칙적인 유산소 운동과 복부 마사지는 장운동을 활발하게 합니다. 운동은 장 내 압력을 증가시키고 장벽을 자극하여 변비를 예방하고 완화합니다. 하루에 30분 이상의 걷기, 조깅, 줄넘기, 수영 등의 운동을 권장합니다.

 

변비 해결방법 2. 물 섭취

물은 변을 부드럽게 하고 장 내 수분을 유지합니다. 하루에 2리터 이상의 물을 마시세요. 물이 부족하면 대변이 딱딱해지고 배출이 어려워집니다. 물 외에도 주스, 맑은 국물, 허브티 등의 음료도 수분 공급원이 될 수 있습니다.

 

변비 해결방법 3. 식이섬유 섭취

식이섬유는 대변의 양과 수분을 늘려줍니다. 채소, 과일, 콩, 통곡물 등을 섭취하세요. 식이섬유는 장 내 미생물의 활동을 촉진하고 변비를 예방하고 치료합니다. 여성이라면 하루에 21-25g의 식이섬유를, 남성이라면 30-38g의 식이섬유를 섭취할 수 있도록 노력해 보세요.

 

변비 해결방법 4. 유산균 섭취

유산균은 장 내 유익균을 증식시키고 유해균을 억제합니다. 요구르트, 발효식품 등을 섭취하세요. 유산균은 장 내 환경을 개선하고 변비를 완화하는 효과가 있습니다. 비피도박테리움 롱굼 혹은 비피도박테리움 애니말리스 등의 프로바이오틱스를 포함하고 있는 요구르트가 특히 좋습니다.

 

변비 해결방법 5. 치즈와 유제품 피하기

치즈와 유제품은 락토오스를 함유하고 있어 변비의 원인이 될 수 있습니다. 락토오스는 일부 사람들에게 소화가 잘 되지 않아 가스와 복부 팽창, 변비를 유발할 수 있습니다. 변비가 심할 때는 치즈와 우유, 대부분의 유제품 섭취를 자제하세요.

 

변비 해결방법 6. 프룬 섭취

프룬은 식이섬유와 소르비톨이라는 당 성분을 함유하고 있어 변비에 효과적입니다. 프룬이나 프룬 주스를 섭취하세요. 프룬은 결장을 자극해서 대변이 더 빠르게 빠져나올 수 있도록 도움을 주고, 변비를 막아줍니다. 프룬 1회분은 3개 정도로, 약 30 g 정도에 해당합니다.

 

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변비 해결방법 7. 팽창제, 팽창성 하제 섭취

팽창제는 대변을 팽창시키고 부드럽게 만들어줍니다. 실리엄, 아마씨, 호로파 등의 팽창제를 복용하세요. 팽창제는 물과 함께 복용해야 효과가 있으므로 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 팽창제를 복용할 때는 다른 의약품과의 상호작용이 없는지 의사와 상의하세요.

 

변비 해결방법 8. 피마자 오일 사용

피마자 오일은 지사제 역할을 하여 내장 근육을 수축시킵니다. 피마자 오일을 한 스푼 먹거나 캡슐로 복용하세요. 피마자 오일은 변비의 단기 해결을 위한 방법으로, 장기적으로 사용하면 안 됩니다.

 

변비 해결방법 9. 엡솜 솔트 섭취

엡솜 솔트는 황산마그네슘이라는 화학물질을 함유하고 있어 변비에 빠른 효과를 줍니다. 물에 엡솜 솔트를 타서 마시세요. 엡솜 솔트는 장내 압력을 증가시키고 대변을 부드럽게 만들어줍니다. 엡솜 솔트도 변비의 단기 해결을 위한 방법으로, 장기적으로 사용하면 안 됩니다.

 

변비 해결방법 10. 전문적인 치료

변비가 심하거나 지속되면 병원에 내원하여 대장 내시경 검사, 바이오피드백 치료, 수술 치료 등의 전문적인 치료를 받으세요. 변비의 원인이 질환에 기인하는 경우에는 적절한 진단과 치료가 필요합니다.

 

변비 해결방법 11. 생활 리듬 조절

규칙적인 식사와 수면 시간을 가지세요. 식사와 수면은 장운동에 영향을 줍니다. 아침 식사를 거르거나 밤늦게 먹거나 하지 마세요. 충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리하세요.

 

변비 해결방법 12. 화장실 습관 개선

화장실에 가려는 욕구를 억제하거나 미루지 마세요. 화장실에서는 충분한 시간을 가지고 변을 보도록 합니다. 신문이나 휴대폰에 정신이 팔려 장시간 앉아 있는 것은 좋지 않습니다. 변기에 앉을 때 다리를 조금 위로하고 쪼그려 앉습니다.

 

변비 해결방법 13. 커피 섭취

커피는 이뇨작용이 있어 물과 함께 드시는 것이 좋습니다. 커피는 장운동을 자극하고 변비를 완화하는 효과가 있습니다. 하지만 너무 많이 마시면 탈수가 되거나 배변 조절력이 떨어질 수 있으므로 적당량만 마시세요.

 

변비 해결방법 14. 올리브 오일 섭취

올리브 오일은 건강한 지방을 함유하고 있어 장내 윤활을 도와줍니다. 올리브 오일을 한 스푼 먹거나 샐러드 드레싱이나 요리에 사용하세요. 올리브 오일은 장 내 압력을 낮추고 변비를 완화하는 효과가 있습니다.

 

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변비 해결방법 15. 바나나 섭취

바나나는 식이섬유와 칼륨이 풍부한 과일로 변비에 좋습니다. 바나나는 대변의 양과 수분을 증가시키고 장 내 균형을 유지합니다. 하루에 한 개 정도의 바나나를 섭취하세요.

 

변비 해결방법 16. 알로에 베라 주스 섭취

알로에 베라 주스는 자연스러운 지사제 역할을 하여 변비를 해결하는데 도움이 됩니다. 로에 베라 주스는 장 내 수분을 증가시키고 대변을 부드럽게 만들어줍니다. 하루에 1-2 컵 정도의 아로에 베라 주스를 마시세요.

 

변비 해결방법 17. 마그네슘 보충제 복용

마그네슘은 장운동을 자극하고 변비를 완화하는 미네랄입니다. 마그네슘 보충제를 복용하면 대변이 더 쉽게 빠져나올 수 있습니다. 하루에 300-400 mg 정도의 마그네슘 보충제를 복용하세요.

 

변비 해결방법 18. 생강차 마시기

생강은 소화기관의 활동을 촉진하고 변비를 예방하고 치료하는 효과가 있습니다. 생강 차는 장 내 근육을 이완시키고 가스를 제거하여 배변을 돕습니다. 생강 조각을 물에 넣고 끓인 후 꿀이나 레몬즙을 넣어서 마시세요.

 

변비 해결방법 19. 사과 식초 섭취

사과 식초는 장 내 환경을 개선하고 유익균의 증식을 돕습니다. 사과 식초는 변비의 원인이 되는 독소를 제거하고 대변의 부드러움과 양을 증가시킵니다. 물에 사과 식초를 한 스푼 넣어서 하루에 1-2번 마시세요.

 

변비 해결방법 20. 마사지 기구 사용

마사지 기구는 복부의 혈액 순환을 촉진하고 장운동을 활성화합니다. 마사지 기구를 복부에 갖다 대고 부드럽게 움직여보세요. 마사지 기구는 변비의 원인이 되는 긴장과 스트레스를 완화하는데도 도움이 됩니다.

 

변비를 해결하는 자연스럽고 빠른 방법 20가지를 알아보았습니다. 대부분 식사와 생활습관의 개선을 통해 변비를 예방하고 완화하는 것이지만, 변비가 지속되거나 심해지면 전문적인 치료가 필요할 수 있으므로 의사와 상담하세요.

 

 

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